Sokszor halljuk manapság, hogy a nyújtás mennyire fontos, amivel mi gyógytornászok is egyetértünk.
Azzal a kiegészítéssel, hogy nem mindegy ki és milyen módon használja az egyes nyújtó technikákat.
Ez függ az ember edzettségi állapotától, céljától, a sport típusától, anatómiai adottságoktól, életkortól és egyéb tényezőktől.
Többféle nyújtásítpust különböztetünk meg egymástól, mint például a statikus-, dinamikus vagy ballisztikus nyújtás, nézzük is meg őket részletesebben.
Statikus nyújtás
A legtöbbet használt nyújtási technika, de mikor érdemes azt használni?
A statikus nyújtás során az izom a saját megnyújtott helyzetében, rugózásmentesen történő maximum 15-20 másodperces kitartást értünk, ami alatt az izmok képesek ellazulni. Ez a típusú nyújtás biztonságos körülményeket teremt az izmoknak a megnyúláshoz, viszont hosszan kitartva rontja az izmok keringését és beidegzését.
Azoknál a sportoknál, ahol fontos a hajlékonyság az 1 percet is elérheti nyújtás ideje, de annak meghaladását már nem ajánlják. Közepes terhelésű kardió edzést követően ez a nyújtás pozitívan hat az ízületek mozgásterjedelemére és a sérülések megelőzésére is. Azonban nem ajánlott a statikus nyújtás élsportolóknál a verseny előtt közvetlen, mert rövid távon rontja az izmok teljesítőképességét.
Nem ajánlott:
X bemelegítés elején
X versenyek előtt közvetlen
X alsó végtagi- vagy derékpanasz esetén
Ajánlott:
> bemelegítés végénél, hobbisport esetén
> ciklikus mozgásformák (bicikli, futás, nordic walking) előtt
> kardio edzések után levezetésként
> mozgásterjedelem növelés céljából
Dinamikus nyújtás
Második leggyakrabban emlegetett nyújtás típus. Ilyenkor az adott ízület mozgáshatárát érjük el egy rövid ideig, például egy lendítéssel. Ez történhet lassan vagy gyorsan is de a végponton nem maradunk ott.
Azért jó ez a típusú nyújtás, mert segíti az izmok hőtermelését és nem rontja az izmok teljesítőképességét, emiatt gyakran használják bemelegítésre az élsportban. Azonban ezzel is óvatosan kell bánni, mert ha túl gyorsan végezzük a mozgást mikrosérülések keletkezhetnek az izmokon. Ennek az oka, hogy ellentétes ingerek egy időben érik az izmot.
Nem ajánlott:
X ízület mozgásterjedelem növelésére
Ajánlott:
> izmok hőtermelésére
> bemelegítés során statikus nyújtás után (sportjátékok, futball esetén)
> versenyek előtti bemelegítésként
Ballisztikus nyújtás
Ennél a típusnál egy ízület végpontjában úgymond “rugózunk”, ezzel mindig túllépve a végpontot. Ilyenkor az izmoknak nincs lehetőségük visszakerülni a normális állapotukba és folyamatosan túlnyúlnak, ami miatt mikrorepedések keletkezhetnek rajtuk.
Ez nem csak az izmokra nézve veszélyes, hanem a környező képletekre is kihathat, például az ínakra és a szalagokra is. Emiatt ezt a módszert se a bemelegítésbe se a levezetésre nem ajánlják. Ehelyett inkább statikus nyújtást végezzünk.
Minden nyújtásra igaz, hogy csak bemelegített izmokat szabad nyújtani, hiszen így előzhetjük meg a sérüléseket. Válasszunk a mozgásunkhoz és céljainkhoz megfelelő nyújtás típust, ha pedig bizonytalanok vagyunk, inkább kérjük szakember segítségét, aki személyreszabottan tud segíteni.
